About Raw Veganism

How to Go Fruit Based Vegan And Menu איך לעבור לטבעונות מבוססות על פירות ותפריט 어떻게 과일성 비건채식 하는가 하고 메뉴

English

עברית

한국어

English

Hello everyone,

It would be easier counting the days I don’t, rather than do, get questions about raw veganism, fruit based veganism, and how to do that transition; What to eat? Where to start? Is this okay? Is that okay?
Nowadays, people want to go vegan for a multitude of reasons, be it health, ethics, environmental, the motives are diverse, however, most vegans don’t seem to find the right way to go about it, since we’re brought up to eat meat and not fruit and veggies.

Myths About Veganism
What To Eat
When To Eat
Food Combining
How Much To Eat
Handling Fiber
Workout On A Raw Fruit Based Vegan Diet
Daily Menus
How To Transition From Vegan To Raw
How To Transition From Vegetarian/Meat Eater To Vegan

Myths About Veganism:

Protein

We’re told we need to consume a complete protein to meet our needs and build muscle.
However, that is simply not true, our body synthesizes 12 amino acids, and the other 8 we need to get from an outside source, therefore they’re called “Essential Amino Acids”.
Your body only needs the amino acids to build them up with other amino acids in order to make enzymes, muscles, receptors, hair, nails, the list goes on.
It’s silly to think if you eat a muscle of an animal your body will just take that entire muscle and make it into your own muscle, no, that is simply unture.
Your body needs to work very hard to break down complete proteins and mostly flushes it out since it’s so hard to digest.

Plant based protein sources such as legumes, nuts and seeds, soy products and gluten based protein products such as Seitan are just as bad.
The protein in them may not be complete, but it is still in tight intricate bonds, which make it hard to be broken down.
Cooked protein goes through denaturation and is especially hard to break down, which is why legume cause gas, which is fermentation of the protein in your digestive tract, since it is so hard to digest.

Fruit Protein-  Fruit contain all the protein we need, thanks to digestive enzymes in raw fruit such as papain, actinidin, bromelin, which break down proteins in fruit the more they ripe, the fruit protein is much easier to digest, and does not cause gas or stomach aches.

How much protein do we need? Not as much as you thought. Protein varies between people, people who workout will need more protein to build muscle, however, as long as you eat enough fruit you really don’t have to worry about that. I’d say 25-70grams of protein is more than enough for non training to training people and it all depends on each person’s body.
Keep in mind, protein from raw ripe fruit digests much easier and is much more absorbed than cooked protein, therefore we need to consume less in order to get the same amount of protein a meat eater or a protein based vegan might consume.

IMG_2025

Iron

We’re also told we need to consume meat and to vegans, to consume legume, for iron!
Iron is a very important metal, however, most people, meat eaters and not, lack it in great amounts.
The problem in today’s society is too much and not too little, consuming a lot of iron may or a lot of other nutrients that may inhibit iron absorption, causes an iron deficiency.
Luckily enough, most fruit contain iron, and a great deal of it.
By nourishing yourself with enough fruit and veggies, you’ll meet all your iron needs and it be absorbed well too! Which is just as important.

B12

We’re told we need to consume meat for B12, since it naturally occurs in the gut of livestock. However, most people are B12 deficient, despite eating meat.
Nowadays livestock do not produce B12 on their own, they get supplements through their food, just like we do.
So why eat meat when you can just eat the supplements that are fed to your food?

IMG_2021

Sources of Natural B12:

Seaweed and Algae– Although it is claimed they contain a B12 analogue that doesn’t absorb in the body and actually prevents absorption of actual B12, some report a boost in their vitality after regularly consuming algae such as spirulina.

Fermented foods– Pickles, tempeh and more, do contain B12, however, the amount varies and is unknown, therefore it is not a very reliable source of B12, although some do report a boost in their vitality after regularly consuming fermented plant based foods.

The soil– A well nurished organic soil has a lot of bacteria that breaks down the sugars of the fruit such as its fiber and uneaten flesh, and by doing so produce B12 as a byproduct, this byproduct can absorb into plants, but most importantly, can be found in the soil. Making sure you get some organic produce in, that is not washed may be a very good source of B12 that actually is absorbed into the cells.

Your own bacteria– We have more micro organisms in our bodies than cells, the bacteria amongst these micro organisms breaks down sugars such as fiber or excess glucose in our system, and in return, produces B12 as a byproduct. By cultivating your own bacteria by feeding it enough sugars, you may ripe the benefits such as B12.

Sugar=Diabetes

We’re told excess amounts of dietary sugar cause type 2 diabetes, type 2 diabetics are advised to limit their consumption of fruit, and continue eating as usual.
However, we must distinguish the different types of sugars, more specifically so, processed sugar and sugar attached to fiber.
When a sugar molecule such as glucose is attached chemically to a fiber, the body works at a slow pace to seperate the two types of sugars(glucose from fiber) in order to absorb the glucose.
This results in a slow excretion of the sugar into the blood stream, and by doing so does not raise sugar levels in the blood drastically, and doesn’t cause diabetes or makes you fat.
However, processed sugar such as candy, snacks, white flour based pastries and doughs, are not bound to the fibers, and therefore are excreted much faster into the bloodstream,
This causes blood levels to rise dramatically, and requires an overload excretion of insulin. Most of these sugars will be stored as fat since the cells don’t need so much sugar at such a short time span.
Insulin resistence occurs when blood vessels are covered in fat(which happens when people consume too much dietary fat) and the sugars cannot go in even though insulin production is increased.
Avoiding these proccessed sugars and sticking to whole foods is key for regulating blood sugar levels.

IMG_2113

What To eat?

Here I will give you a general idea, of what humans should eat to thrive. According to Collin Campbell, the best diet we can provide ourselves is a whole foods based diet, with around 80% of our calories coming from carbohydrates, 10% coming from fat and 10% coming from protein, which Douglas Graham supports as well.
Magical plant oils, superfoods, super leaves and other nasty stuff are not advised.

Whether you choose to completely be raw vegan or just vegan, it’s important to be fruit based and high carb.
It’s been shown in “Healthy At 100”, the book of John Robbins, how a low fat high carb diet that’s fruit based is key for longevity and quality of life.
So if you’re just vegan make sure to stay away from processed foods, especially from oils. If you crave fat slice up an avocado or have some nuts, but definetly avoid oils.
Eat plenty of whole carbohydrates(carbohydrates that are bound to fibers), so that your body won’t be in Metabolic Stress, and will be able to heal, rebuild itself and be vital.

Don’t go crazy for legumes, they may be nice every once in a while, but high amounts of protein both causes indigestion and has been shown to increase the likelyhood to develop some type of cancer cells, yes, even plant proteins.
If legumes are consumed, it’s best to sprout them well before consuming them for easier digestion.

If you plan on going fully raw, definitely avoid overloading salads, and overloading on fats. Many raw foodies, have like two salads a day, a huge amount of insoluble fiber that also doesn’t provide enough glucose for bodily needs.
Make sure to stick to food combining rules, for better digestion and absorption.

When To Eat?

It is generally advised to wait at least 3 hours after waking up, before your first meal, and to end your munching around 3 hours before you go to bed.
This is so you have a long fasting period where your body will be able to heal itself from the day you’ve endured and rebuild.
Also, this makes sure your digestion will be optimal.
It is also advised not to graze throughout the day, have yourself organized meals, the number of those meals is up to you, and the size too, but snacking around is really not advised.
You must let your stomach rest and finish up digesting.

For the sake of your digestion, you want to wake up your digestive system with a soft whisper, and not with a startling shout. Which is why you want to start off with fruit, especially juicy fruit such as melons.
You want to keep your fats and cooked foods for last at night, and make sure they include greens.

IMG_2157

Food Combining

Food Combining reffers to combining different types of food at one meal, or at a short time after.
Food Combining has a lot of logic behind it, although not “scientifically proven”, it is pretty easy to sense how much food combining contributes to your vitality and digestion.

Food Groups:

Sugars:

Sweet Fruit– Include Bananas, Persimmons, Figs, Dates, Dried Fruit, anything particullarly sweet(30-60min digestion time).
Sub Acid And Neutral Fruit– Include Apples, Pears, Grapes, Mangos, Peaches, Lychee, Pitayas, anything that’s not too sour and not too sweet(30-60min digestion time).
Acid Fruit-Include Citrus Fruit, Tomatoes, Strawberries, Plums, Kiwii, Pineapple, Raspberries, anything particullarly sour or acidic(30-60min digestion time)
Melons– Include Watermelon, Cantaloupe, Melons, and Papayas(20-30min digestion time).

Veggies:

Include Green leaves, root vegetables, sprouts, mushrooms, bellpeppers, cucumbers(1-3h digestion time).

Starches:

Include corn, potatoes, sweetpotatoes, pumpkin, artichokes, cereal, flour(2-3h digestion time).

Fats:

Fatty Fruit– Include Olives, Avocado, Durian(2-3h digestion time).
Nuts And Seeds– Peanuts, Sesame, Cashews, Walnuts, Almonds, Tahini, Peanut Butter, Almond Butter and so on..(3-4h digestion time).

Proteins:

Legume– lentills, soy, beans, tempeh, tofu, seitan etc..(4h digestion time).
Animal Protein– Beef, Chicken, Fish, Seafood, Pork(4-5h digestion time).

IMG_2373

Food Combining Rules:

Good Combinations:

1)Sub Acid Fruit/Neutral Fruit with Acid Fruit.
2)Sub Acid Fruit/Neutral Fruit with Sweet Fruit.
3)Fats and Veggies.
4)Protein and Veggies.
5)Starches and Veggies.
6)All Fruit(Except Melons) and Veggies.

Bad Combinations:

1)Acid Fruit with Sweet Fruit.
2)Melons with anything, including other Melons.
3)Fats and Starches.
4)Proteins and Starches.
5)Fats with Sweet or Sub Acid/Neutral Fruit.
6)Fats with Proteins.
7)Water with anything(wait at least an hour before you drink water).

Sticking to these food combining rules is key for great digestion, however, keep in mind that each body is different, and may react differently to things, so figure out on your own what works best for you.

 

How Much To Eat?

This is a question most people going into this lifestyle and into a new diet will ask, most diets will have a fixed amount of calories you have to consume.
I don’t buy that.
Each body is very very very different, and only your body knows how much you need, therefore, you are advised to eat until you’re satisfied and full.
….But you still want to get a number of calories right? That answer won’t leave you at peace.

Well then, here are my recommendations according to several sources:

For Average Height Men Above the age of 18– 2,000-3,500 calories seems about right.
This all depends on what their body requires, but less than 2,000 would be a little too little.

For Average Height Exercising Men– 2,500-5,000 calories seems about right.
This all depends on what their body requires, and how much they workout, but less than 2,500 if you practice hardcore sport would be a little too little.

For Average Height Women Above the age of 18– 1,800-3,000 calories seems about right.
This all depends on what their body requires, but less than 1,800 would be a little too little.

For Average Height Exercising Women– 2,200-5,000 calories seems about right.
This all depends on what their body requires, and how much they workout, but less than 2,200 if you practice hardcore sport would be a little too little.

Handling Fiber

IMG_2022

Whole plant based fruit, is usually less calorie dense, it includes more liquids and more fiber, than processed foods or animal products.
This means your stomach must adjust to the new quantities of food that you will be putting in, in order to meet your caloric needs.

The Stomach is a large muscular organ, used to both mechanically and chemically break down food.
Its Stomach Walls contract to enable large portions of food at a time, and to break their fibers down.
The more food you put in at a time, and the more fiber you put in at a time, the stronger these muscles get.

This transitional period can be a little rough, going from few amounts of food and fiber to large amounts of food and fiber is just like working out, you must train your stomach muscles to digest it.
This may result in premature fullness while not getting enough glucose at one meal to truely be full.

What can help during this period are green smoothes.
Green smoothies contain broken down fiber and therefore are much easier to digest.
This will enable to take in larger amounts of fruit and greens, while gradually filling the stomach.
This may not leave you the most full, but it will help during this transitional period to get in enough energy without wearing yourself out.

My favorite green shake- 8 bananas, 6 dates, half a head of lettuce.

Workout On A Raw Fruit Based Vegan Diet:

IMG_2156

Here I’ll be sharing my experience with working out as a raw foodie.
At first, when I did intense strength training, I would not eat beforehand if it was in the morning, and like 30 minutes before I’d stuff my mouth with 20 dates and go.
This was a very very bad idea! It left me tired, exhausted, it made me nauseous and I couldn’t perform at the intensity I desired.
So here’s what I learned from that experience:

Before Workout:

Before Light Cardio– It’s fine not to eat anything before, you’ll still feel energized and vital.
Before Intense Strength Training– You want to make sure to get in enough calories in that day to fill up your glycogen reserves so that you will be able to perform well.
Advised to do it later in the day so you can eat enough to preapare.
For me eating enough means eating about 15-30 bananas before the workout(If I workout at like 6pm)
Two hours before the workout to quit eating.
30 Minutes before the workout have a banana or 1-2 dates.
During The Workout munch on 1-2 dates or a banana when you feel exhausted to restore the blood sugar levels.

After Workout:

After a workout it’s not necessary to eat contrary to popular belief.
However, if you do choose to eat make sure it’s something juicy, refreshing, and easy to digest such as fruit, a shake or a salad, in that order.

That’s just what works for me and what I found to be more efficient, each person should examine on their own what works best for them.

Daily Menus:

A Raw Vegan Menu:

This menu is to give you a general feel of what a raw vegan diet should look like for an adult male and or female, that is active, and average height, for a day where you would wake up at 7am and go to bed at 10pm.

Day start-7am

Morning Breakfast– 10am, 3kilograms watermelon(about half of a watermelon)(starting the morning with a light, juicy fruit mono meal). 900cal

Lunch– 1pm, Mono meal of 1.5 cherries(gradually moving to less juicy fruit). 945cal

Supper-4:30pm Fruitflakes that include 7 bananas, 2 apples, one persimmon and some dried mulberries.(Mixing neutral fruit with sweet fruit). 1000cal

Dinner-7pm A large salad containing half an avocado, about 800g lettuce, 2 bellpeppers, 1 carrot, 2 cucumbers, and lemon juice. 350cal

Day end-10pm

Nutritional Value:

Total Calories-3301(85.5/7.5/7)
Protein-62.3g(7.5% calories)
Carbs-696.7g(85.5% calories)
Fat-25.6g(7% calories)
B1-2.7mg
B2-2.9mg
B3-20mg
B5-17.5mg
B6-7mg
Folate-1611μg
Vitamin A(Beta Carotene)-106,730IU
Vitamin C-700mg
Vitamin E-10.6mg
Vitamin K-1000μg
Calcium-881.5mg
Copper-3.9mg
Iron-26.1mg
Magnesium-957mg
Magnese-7.2mg
Phosphorous-1377mg
Potassium-14030mg
Selenium-27μg
Sodium-182mg
Zinc-9.7mg
Omega 3-1.7g
Omega 6-4.4g
Cystine-0.48g
Histidine-1.4g
Isoleucine-1.8g
Leucine-2.7g
Lysine-3.7g
Methionine-0.61g
Phenylalanine-2.1g
Threonine-2.1g
Tryptophan-0.6
Tyrosine-1g
Valine-2.1g

This menu is an actual menu that I had one day, it is not a workout day menu, and the calories are adequate.
As you can clearly see all of your nutritional needs here are sufficed, some less, some more, however, from a wholistic point of view, this is just one day, and in other days you’ll be eating other things to balance it all out.

Other Examples:
Morning– Quarter-Half  Watermelon/ 1-2 Melons/ 3 Papayas / A 2 liter green smoothie.
Lunch– 1-2kg Strawberries/ 1-1.5kg Berries/ 1.5kg Cherries/ 10 bananas / 8 persimmons.
Supper– 10 bananas/ 1-2kg grapes/ 4-6mangos/ a large salad with fruit
Dinner– Nicecream/ A large salad/ A 1-2 liter shake/ Fruitflakes/ 1kg non dried dates

IMG_2371

Fruit Based Vegan Menu:

This menu is supposed to give you a general feel of when and how to combine food as a vegan who eats plenty of fruit. Not eating fruit after cooked food is key for good digestion. This menu is for an active male or female above the age of 18, who wake up at 7am and go to bed at 10pm.

Day Start- 7am

Morning Breakfast- 10am, 2 cantaloupes(Starting the day off with juicy fruit) 375cal

Lunch- 1pm, 1kg cherries and 1kg strawberries(Following up with less juicy fruit) 950cal

Supper-4:30pm Nicecream of 6 bananas 630cal

Dinner-7pm 3 potatoes, 2 sweetpotatoes, baked, 400g lettuce, smoked bell pepper sauce. 800cal

Day End- 10pm

Nutritional Value:

Total Calories-2711(88.5/8.5/3)
Protein-57g(8.5% calories)
Carbs-562g(88.5% calories)
Fat-11.7g(3% calories)
B1-2mg
B2-2mg
B3-30.2mg
B5-11.3mg
B6-6.9mg
Folate-1350μg
Vitamin A(Beta Carotene)-117,260IU
Vitamin C-1235mg
Vitamin E-7.3mg
Vitamin K-500μg
Calcium-721mg
Copper-3.3mg
Iron-23mg
Magnesium-826.5mg
Magnese-10mg
Phosphorus-1380mg
Potassium-14080mg
Selenium-20μg
Sodium-360mg
Zinc-8.7mg
Omega 3- 2.1g
Omega 6-2.4g
Cystine-0.48g
Histidine-1.37g
Isoleucine-1.54g
Leucine-2.6g
Lysine-2.4g
Methionine-0.65
Phenylalanine-2.1g
Threonine-1.65g
Tryptophan-0.5g
Tyrosine-1.1g
Valine-2.2g

This menu is an actual menu that I had one day, before going fully raw, it is not a workout day menu, and the calories are adequite.
As you can clearly see all of your nutritional needs here are sufficed, some less, some more, however, from a wholistic point of view, this is just one day, and in other days you’ll be eating other things to balance it all out.

Other Examples:
Morning– Quarter-Half  Watermelon/ 1-2 Melons/ 3 Papayas / A 2 liter green smoothie.
Lunch– 1-2kg Strawberries/ 1-1.5kg Berries/ 1.5kg Cherries/ 10 bananas / 8 persimmons.
Supper-10 bananas/ 1-2kg grapes/ 4-6mangos/ a large salad with fruit / 5 baked potatoes / 5 baked sweet potatoes/ 2-3 cups of rice with steamed veggies / vegetable stews / vegetable soups.
Dinner– A large salad / Baked Potatoes / Vegan Water Based Curry / Rice and Steamed Veggies / Stews / Vegetable Soups , etc…

How To Transition From Vegan To Raw?

Transitioning from Vegan to Raw Vegan can be very tricky, as I’ve mentioned, since our stomachs are not adjusted to large volumes, it may be a struggle to feel full at first, and to get in enough calories.
Some people are “cold turkey” kind of people while others are “slow and steady” kind of people.
Whether you choose to transition in a day or gradually, here are the first few steps you should apply:
1)Start with at least one fruit meal a day, and slowly add more fruit throughout the day.
2)Use green shakes to get in more calories, and nutrients.
3)Take off oils and minimize the use of them when cooking.
4)Take off Spices, to reveal the true, not so flavorful taste of cooked food.
5)Take off salt, to reveal the true, not so flavorful taste of cooked food.
6)Avoid Caffeine, Alcohol, Nicotine, to really be in touch with your senses and to be able to sense what is delicious raw and what isn’t.

*If you’re transitioning to a raw vegan diet from a standard western diet, of course the first step is to drop all animal products. Fat and Fruit does not add up.

IMG_2372

How to Transition From Vegetarian/Meat Eater To Vegan?

Making that shift, from going one way all your life, to another way, should be difficult for everyone.
While some have an easy time making the transition in one day(like I did), others may struggle and take their time, and that’s ok.
So here are some tips for making the vegan transition and sticking to it:
1)Building an Ethical Basis– Going vegan for ethical reasons or developing ethical stands is really important to stick to veganism, most people who don’t, simply flop.
I’ll add links for a lot of speeches and information down below so you can do so.
2)Opening yourself up to new things– From not eating veggies at all to eating only plant based food can be tricky! Totally! So opening yourself up to these new plant based dishes can be a struggle, but keep at it! it’s essential to find new things to eat when you take out old things.
to the blog will be uploaded many more vegan and raw vegan dishes, even though there are plenty raw vegan dishes right now that can be made at home.
3)Patience– Because of this transition, you may be bored, dissatisfied, miss the old food, but you must remember it’s a process, and everyone goes through this phase at first, practicing patience and understanding soon you’ll find new things that you love to eat, is key.
4)Find Substitutes– Even though you should stick to mainly unprocessed, low fat foods clean foods, if you miss meat and dairy at first, you should definitely try to find subs to replace those foods you loved. They’d be significantly lower in fat and better for your health, and are a great start for a healthier lifestyle.
5)Surrounding yourself with more Vegans– Sometimes it’s hard and our family and friends may not understand veganism, therefore, it’s important to find some who do! So you wouldn’t feel like the odd man out.

It’s very important when transitioning to these various diets to listen to your body, what works and what doesn’t.
These menus are just supposed to provide a mere example, one day you can eat 5,000 calories and the other 2,000 and it’s all good.
Getting exercise in is also important to feel vital and healthy.

You can leave questions and I’ll try to answer them,

Good luck with going vegan/raw and be healthy.

Information About Veganism:

The best speech you will ever hear by gary yurofsky(the speech that made me vegan in one day)

Cowspiracy- The Sustainability Secret, about the damage animal agriculture causes our planet.
Dr. Michael Gregger’s Speech On How To Combat The Top Killing Diseases With A Whole Food Vegan Diet.
Earthlings, a documentary about the horrors of the animal agriculture and animal cruelty.
Eggs Are worst than cigarettes.
About The Dairy Industry.
The Truth About What Is In Milk.
About The Fur Industry.
*Nutritional Facts Taken from Cronometer.
*These recommendations are not medical information and are based on several sources and on my own experience, and are not advised precisely for everyone, read and apply with care and caution.

 עברית

שלום לכולם/ן,

היה יותר קל לספור את הימים בהם אני לא מקבל, מאשר מקבל, פניות ושאלות לגבי טבעונאות, טבעונות מבוססת פירות ואיך לעשות את המעבר; מה לאכול? איפה להתחיל? האם זה בסדר? האם זה בסדר?
בימים אלה, א/נשים רוצים/ות לעבור לטבעונות עבורשלל סיבות, בריאות, מוסר, סביבתיות, המניעים מגוונים, אבל, רוב הטבעונים/ות לא כל כך יודעים כיצד לעשות זאת נכונה, מפני שגידלו אותנו לאכול בשר ולא ירקות ופירות.

מיתוסים לגבי טבעונות
מה לאכול
מתי לאכול
שילובי מזון
כמה לאכול
התמודדות עם סיבים
ספורט בתזונה טבעונאית מבוססת על פירות
תפריטים יומיים
איך לעבור מטבעונות לטבעונאות
איך לעבור מצמחונות/אכילת בשר לטבעונות

מיתוסים לגבי טבעונות:

חלבון

 נאמר לנו שאנחנו צריכים/ות לצרוך חלבון שלם כדי לספק את צרכינו התזונתיים ולבנות שרירים.
אולם, הטענה הזו פשוט שגויה, גופינו מסנתז 12 חומצות אמינו, ואת ה-8 הנותרות אנו צריכים להשיג ממקור חיצוני, לכן, הן נקראות “חומצות אמינו חיוניות”.
גופינו צריך רק חומצות אמינו כדי לבנות איתן, ועם עוד חומצות אמינו אחרות, אנזימים, שרירים, רצפטורים, שיער, ציפורניים, והרשימה ממשיכה.
זה מגוחך לחשוב שאם נאכל שריר של חיה גופינו פשוט יקח את כל השריר הזה ויהפוך אותו לשריר משלנו, לא, זה פשוט שגוי.
גופינו צריך לעבוד קשה מאוד כדי לפרק חלבונים שלמים ולרוב מוציא אותם מהגוף מפני שהם כל כך קשים לעיכול.

חלבונים ממקור צמחי כגון קטניות, אגוזים וזרעים, מוצרי סויה, ומוצרים על בסיס גלוטן כמו סייטן גרועים לא פחות.
החלבון שבהם אולי לא שלם, אך הוא עדיין בקשרים מורכבים וחזקים בין חומצות האמינו שמרכיבות אותו, מה שהופך אותו לקשה לפירוק.
חלבון מבושל עובר דנטורציה והוא במיוחד קשה לפירוק. זו אחת מהסיבות ללמה קטניות גורמות לגזים, שהם תסיסה של החלבון במערכת העיכול, מפני שהוא כה קשה לעיכול.

חלבון מפירות- פירות מכילות את כל החלבון שאנו צריכים, הודות לאנזימי עיכול בפירות חיים כמו פפאין, אקטינידין, ברומלין, אשר מפרקים חלבונים בפירות ככל שהם מבשילים, החלבון בפירות הרבה יותר קל לעיכול ולא גורם לגזים או כאבי בטן.

כמה חלבון אנחנו צריכים? לא כל כך הרבה כמו שחשבתם/ן. צורכי חלבון שונים בין א/נשים, אלו אשר מתאמנים/ות יהיו צריכים/ות יותר חלבון כדי לבנות שריר, אולם, כל עוד את/ה, אוכל/ת מספיק פירות את/ה לא כל כך צריך לדאוג לגבי זה. הייתי אומר ש25-70 גרם חלבון הוא די והותר עבור א/נשים אשר מתאמנים/ות ועבור אלו שלא, הכל תלוי בגופו של כל אחד ואחת.
זכרו, חלבון מפירות נאים בשלים מתעכל בקלות רבה יותר בהרבה, וקל יותר לספיגה בהרבה, מאשר חלבון מבושל, לכן, אנו צריכים/ות לצרוך פחות כדי לספוג את אותה כמות של חלבון שאוכל/ת בשר או טבעוני/ת יספגו.

IMG_2025

ברזל

נאמר לנו גם שאנחנו צריכים לצרוך בשר, ולטבעונים/ות לצרוך קטניות, עבור ברזל!
ברזל הינו מתכת חשובה מאוד, אולם, לרוב הא/נשים, אוכלי/ות בשר ולא כאחד/ת, ברזל חסר בכמויות גדולות.
הבעיה בחברה של ימינו היא יותר מדי ולא מעט מדי, צריכה של הרבה ברזל או נוטריאנטים אחרים שמגבילים את ספיגתו של הברזל, עלולים לגרום לבעיית ספיגה בברזל.
למרבה המזל, רוב הפירות מכילים ברזל, וכמות גדולה שלו.
ע”י כך שנזין עצמינו בעזרת מספיק פירות וירקות, נגיע לכמות הברזל הדרושה לנו, והוא גם יספג טוב! מה שחשוב לא פחות.

בי12

נאמר לנו שאנחנו צריכים/ות לצרוך בשר עבור בי12, אשר נוצר באופן טבעי בכרס של חיות משק. אולם, לרוב הא/נשים יש מחסור בבי12, למרות שהם/ן אוכלים/ות בשר.
כיום, חיות משק לא מייצרות בי12 בעצמן, הן מקבלות תוספים מהמזון, כמונו.
אז למה לאכול בשר כשאפשר לאכול את התוספים שמואכלים לאוכל שלך?

IMG_2021

מקורות טבעיים של בי12:

אצות– למרות שיש הטוענים כי הן מכילות אנאלוג של בי12 שלא נספג בגוף ואף מונע ספיגה של בי12 פעיל, יש המדווחים על שיפור בחיוניות שלהם אחרי צריכה קבועה של אצות כמו ספירולינה.

מזון מותסס– חמוצים, טמפה ועוד, אכן מכילים בי12, אולם, הכמות משתנה ואינה ידועה, לכן, זהו אינו מקור שאפשר לסמוך עליו עבור בי12, למרות שיש המדווחים על שיפור בחיוניות שלהם אחרי צריכה קבועה של מזונות מותססים ממקור צמחי.

האדמה– אדמה אורגנית, מדושנת היטב(לא בהכרח בצואה של חיות, אלא משאריות של פירות וירקות) מכילה הרבה בקטריה שמפרקת את הסוכרים בפירות כמו הסיבים והבשר הלא אכול, וע”י כך, מייצרים בי12 כתוצר לוואי, תוצר לוואי זה יכול להיספג לצמחים, אך יותר חשוב מכל, הוא נמצא באדמה. ע”י הכנסה של תוצרת חקלאות אורגנית לתפריט, שלא נשטפה, ניתן להשיג כמות נכבדת של בי12 שאכן יספג בתאים.

הבקטריה שלנו– יש לנו יותר מיקרואורגניזמים בגופינו מאשר תאים, הבקטריה מקרב המיקרואורגניזמים הללו מפרקת סוכרים כמו סיבים או עודף גלוקוז במערכת, ובתמורה, מייצרים בי12 כתוצר לוואי. ע”י טיפוח של הבקטריה(יש המתייחסים רק לפלורה) בהאכלתה מספיק סוכרים, אנו נוכל לקטוף את היתרונות כמו בי12.

סוכר=סכרת

נאמר לנו שעודף של סוכר תזונתי גורם לסכרת סוג 2, לחולי/ות סכרת סוג 2 מומלץ להגביל את צריכת הפירות שלהם/ן, ולהמשיך לאכול כרגיל.
אולם, עלינו להבחין בין ההבדלים שבין הסוגים השונים של הסוכר, ליתר דיוק, סוכר מעובד וסוכר הקשור לסיב.
כאשר מולקולת סוכר כמו גלוקוז קשורה כימית לסיב, הגוף עובד בקצב מתון כדי להפריד בין שני הסוכרים(בין הגלוקוז לסיב) כדי לספוג את הגלוקוז.
כתוצאה מכך, יש פליטה מתונה של סוכר אל זרם הדם, וע”י כך, הסוכר לא מעלה את רמות הסוכר בדם באופן קיצוני, ולא גורם לסכרת או משמין.
בניגוד לכך, סוכרים מעובדים כמו ממתקים, חטיפים, מאפים מקמח לבן ובצקים, לא קשורים לסיבים, ולכן נפלטים הרבה יותר מהר לזרם הדם.
הדבר גורם לרמות הסוכר בדם לנסוק באופן דרמטי, ומצריכים הפרשה מוגברת של אינסולין. רוב הסוכרים הללו יאגרו כשומן מפני שהתאים לא צריכים כה הרבה סוכר בטווח זמן כה קצר.
התנגדות אינסולין נגרמת כאשר כלי הדם מכוסים בשומן(מה שקורה להרבה א/נשים אשר צורכים/ות יותר מדי שומן תזונתי) והסוכרים לא יכולים לעבור, למרות שייצור האינסולין מוגבר.
הימנעות מסוכרים מעובדים אלו, והידבקות למזונות שלמים ומלאים הוא המפתח לייצוב רמות הסוכר בדם.

IMG_2113

מה לאכול?

פה אתן רעיון כללי, של מה בני אדם אמורים/ות לאכול כדי לשגשג.
לפי קולין קמבפל, התזונה הטובה ביותר שאנו יכולים/ות לספק לעצמינו היא תזונה המבוססת על מזונות שלמים, מלאים, עם בערך 80% מהקלוריות מפחמימות, 10% משומן ו10% מחלבון, דבר שדאגלס גראהם תומך בו גם.
צמחי קסם, סופרפודס, עלים קסומים ועוד דברים מגעילים כאלו לא מומלצים.

בין אם אתם/ן בוחרים להיות לגמרי טבעונאים/ות ובין אם רק טבעונים/ות, זה חשוב להיות מבוססים/ות על פירות ולהיות היי קארב(עתיר פחמימות).
בספר “בריא בן 100”, של ג’ון רובינס, הוראה כיצד תזונה עתירה בפחמימות ודלת שומן מבוססת על פירות היא המפתח לאריכות ימים ולאיכות חיים.
לכן, אם אתם/ן רק טבעונים/ות הקפידו להימנע ממזונות מעובדים, בייחוד משמן.
אם אתם/ן חושקים/ות בשומן, חתכו אבוקדו או אכלו כמה אגוזים, אך לגמרי הימנעו משמנים.
אכלו שפע של פחמימות שלמות(פחמימות שקשורות לסיבים), כדי שגופכם/ן לא יהיה בלחץ מטבולי, ויוכל לרפא את עצמו ולבנות את עצמו ולהיות חיוני.

אל תסחפו עם קטניות, הן אמנם מאוד נחמדות פעם ב, אך כמות גבוהה של חלבונים גורמת לבעיות עיכול והוכחה כמגדילה את הסיכויים לפתח סוגי תאים סרטניים שונים, כן, אפילו חלבון צמחי.
אם לצרוך קטניות, אז שתהינה מונבטות היטב לפני צריכתן עבור עיכול טוב יותר.

אם אתם/ן מתכננים/ות להפוך לטבעונאים, לגמרי המנעו מלהעמיס סלטים, ולהעמיס שומנים.
הרבה רואו פודיסטים, אוכלים שני סלטים ביום, כמויות עתק של סיבים לא מסיסים במים שלא מספקים מספיק גלוקוז עבור צרכינו הגופניים.

מתי לאכול?

בדרך כלל, מומלץ לחכות 3 שעות לפחות לאחר הקימה, לפני הארוחה הראשונה, ולסיים לאכול 3 שעות לפני השינה לכל היותר.
זאת מפני שתהיה תקופת צום ממושכת בה הגוף יוכל לרפא עצמו מהיום שהוא ספג ולבנות עצמו מחדש.
בנוסף, הדבר מיטיב רבות עם העיכול.
מומלץ בנוסף גם לא ללחך במהלך היום(לא לעשות גרייזינג, משמע לא לאכול כל הזמן מנות קטנות, מבלי לתת לקיבה מנוחה), הקפידו על ארוחות מסודרות, מספר הארוחות הללו תלוי בכם/ן, וגודלן גם, אך נשנוש כל היום מאוד לא מומלץ.
על הבטן לנוח ולסיים לעכל.

למען עיכולכם/ן, רצוי להעיר את מערכת העיכול בלחישה ולא בצעקה מרתיעה.
לכן, רצוי להתחיל את היום עם פירות, בייחוד פירות מימיים ועסיסיים כמו מלונים.
רצוי לשמור את השומנים והמזון המבושל אחרון, בערב, ולוודא לצרוך גם עלים ירוקים איתם.

IMG_2157

שילובי מזון

שילובי מזון מתייחסים לשילוב סוגי מזון שונים בארוחה אחת או זמן קצר לאחריה.
לשילובי מזון הגיון רב, למרות שלא “הוכחו מדעית”, די קל לחוש בכמה שילובי מזון נכונים מיטיבים עם העיכול.

קבוצות מזון:

סוכרים:

פירות מתוקים– כוללים בננות, אפרסמונים, תאנים, תמרים, פירות מיובשים, כל דבר מתוק במיוחד(30-60 דקות עיכול)
פירות חמצמצים וניטרלים– כוללים תפוחים, אגסים, ענבים, מנגו, אפרסקים, ליצ’י, פיטאיה, כל דבר שהוא לא חמוץ או מתוק במיוחד(30-60 דקות עיכול)
פירות חמוצים– כוללים פירות הדר, עגבניות, תותים, שזיפים, קיווי, אננס, פטל, כל דבר חמוץ במיוחד(30-60 דקות עיכול)
מלונים– כוללים אבטיח, מלונים ופפאיות(10-30 דקות עיכול)

ירקות:

כוללים עלים ירוקים, ירקות שורש לא עמילאניים, נבטים, פטריות, גמבות, מלפפונים(1-3שעות עיכול).

עמילנים:

כוללים תירס, תפוח אדמה, בטטה, דלעת, ארטישוק, דגנים, קמח(2-3 שעות עיכול).

שומנים:

פירות שומניים– כוללים זיתים, אבוקדו, דוריאן(2-3 שעות עיכול)
אגוזים וזרעים– בוטנים, שומשום, קשיו, אגוזי מלך, שקדים, טחינה, חמאת בוטנים, חמאת שקדים וכ’ו…(3-4 שעות עיכול).

חלבונים:

קטניות– עדשים, סויה,שעועית, טמפה, טופו, סייטן וכ’ו..(4 שעות עיכול)
חלבון מהחי-בקר, עוף, דגים, פירות ים, חזיר(4-5 שעות עיכול)

IMG_2373

חוקי שילובי המזון:

שילובים טובים:

1)פירות חמצמצים/ניטרלים ופירות חמוצים.
2)פירות חמצמצים/ניטרלים ופירות מתוקים.
3)שומנים וירקות.
4)חלבונים וירקות.
5)עמילנים וירקות.
6)כל הפירות(מלבד מלונים) וירקות.

שילובים רעים:

1)פירות חומציים עם פירות מתוקים.
2)מלונים עם כל דבר אחר, כולל מלונים מסוג אחר.
3)שומנים ועמילנים.
4)חלבונים ועמילנים.
5)שומנים ופירות מתוקים, חמצמצים.
6)שומנים עם חלבונים
7)מים עם כל דבר(יש לחכות לפחות שעה לפני ששותים מים לאחר ארוחה).

המפתח לעיכול מדהים הוא להיצמד לחוקי שילובי המזון, אולם, זכרו כי כל גוף הוא שונה ועלול להגיב בצורה שונה לדברים, אז גלו עם עצמכם/ן מה עובד עבורכם/ן ומה לא.

 

כמה לאכול?

זו שאלה שהרבה א/נשים שנכנסים לאורח החיים הזה שואלים/ות, רוב הדיאטות מכילות כמות קבועה של קלוריות שעלינו לצרוך.
אני לא קונה את זה.
כל גוף הוא מאוד מאוד מאוד שונה, ורק הגוף שלך יודע מה וכמה הוא צריך, לכן, מומלץ לאכול עד שובע.
….אבל אתם/ן עדיין רוצים/ות מספר של קלוריות נכון? התשובה הזו לא תרגיע אתכם/ן.

ובכן, הנה ההמלצות שלי לפי מספר מקורות:

עבור גברים בגובה ממוצע מעל גיל 18– 2,000-3,500 קלוריות נשמע מדויק.
כל זה תלוי במה שגופכם צריך, אך פחות מ2,000 יהיה קצת מעט מדי.

עבור גברים מתאמנים בגובה ממוצע– 2,500-5,000 קלוריות נשמע מדויק.
כל זה תלוי במה שגופכם צריך, כמה אתם מתאמנים, אך פחות מ2,500 קלוריות אם אתם מתרגלים ספורט אינטנסיבי יהיה קצת מעט מדי.

עבור נשים בגובה ממוצע מעל גיל 18– 1,800-3,000 קלוריות נשמע מדויק.
כל זה תלוי במה שגופכן דורש, אך פחות מ1,800 עלול להיות קצת מעט מדי.

עבור נשים מתאמנות בגובה ממוצע– 2,200-5,000 קלוריות נשמע מדויק.
כל זה תלוי במה שגופכן צריך, כמה אתן מתאמנות, אך פחות מ2,200 קלוריות אם אתן מתרגלות ספורט אינטנסיבי יהיה קצת מעט מדי.

התמודדות עם סיבים

IMG_2022

מזון צמחי מלא(שלם) פחות דחוס קלורית, הוא כולל יותר נוזלים ויותר סיבים, מאשר מזון מעובד או מזון מהחי.
מה שאומר שעל הקיבה להתרגל לכמויות החדשות של המזון שנכניס אליה, כדי לספק את צרכינו הקלוריים.

הקיבה היא איבר שרירי גדול, אשר מפרק מזון כימית ומכנית.
דפנות הקיבה מתכווצות מתרחבות כדי לאפשר לנפח גדול של מזון להיצרך בבת אחת, וכדי לפרק את הסיבים.
ככל שנכניס יותר נפח של מזון בבת אחת, ככל שנכניס יותר סיבים בבת אחת, כך שרירים אלו יתחזקו.

תקופת מעבר זו יכולה להיות מעט מאתגרת, לעבור מלאכול כמות קטנה של מזון וסיבים לכמות גדולה של מזון וסיבים זה בדיוק כמו להתאמן בחדר כושר, עלינו לאמן את שרירי הקיבה כדי לעכל את המזון.
דבר אשר יגרום לשובע מוקדם, כאשר לא קיבלנו מספיק גלוקוז בארוחה אחת כדי באמת להרגיש שבעים/ות.

 

ספורט בתזונה טבעונאית מבוססת על פירות:

IMG_2156

כאן אחלוק את החוויה שלי עם אימונים בתור רואו פודיסט.
בהתחלה, כאשר הייתי עושה אימוני כוח עצימים, לא הייתי אוכל לפני כן אם זה היה בבוקר, ואז 30 דקות לפני הייתי דוחף לפה משהו כמו 20 תמרים והולך.
זה היה רעיון ממש ממש רע! זה השאיר אותי עייף, מותש, גרם לי לבחילות ולא יכולתי להתאמן בעצימות שרציתי.
אז הנה מה שלמדתי מהחוויה הזו:

לפני אימון:

לפני אימון אירובי קליל-זה בסדר גמור לא לאכול כלום לפני, עדיין תרגישו ויטאליים ואנרגטיים.
לפני אימון כוח עצים- אתם/ן רוצים/ות להכניס מספיק קלוריות במהלך היום כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שלכם/ן כדי שתוכלו להתאמן טוב.
מומלץ לעשות את האימון מאוחר יותר ביום כך שתוכלו להכניס מספיק קלוריות במהלך היום.
עבורי, לאכול מספיק אומר לאכול בערך 15-30 בננות לפני האימון(אם הלכתי להתאמן במשהו כמו 6 בערב)
שעתיים לפני האימון להפסיק לאכול.
30 דקות לפני האימון לאכול בננה או 1-2 תמרים.
במהלך האימון לנשנש על 1-2 תמרים או בננה כאשר מרגישים/ות מותשים/ות כדי להחזיר את רמות הסוכר בדם.

לאחר אימון:

אחרי אימון זה לא נחוץ לאכול, בניגוד לדעה הרווחת.
אולם, אם אכן אתם/ן בוחרים/ות לאכול, בחרו במשהו עסיסי, מרענן וקל לעיכול, כמו פירות, שייק או סלט, בסדר הזה.

זה פשוט מה שעובד עבורי ומה אני ראיתי שעובד הכי טוב, על כל אחד ואחת למצוא מה עובד עבורו/ה הכי טוב.

תפריטים יומיים:

תפריט טבעונאי:

תפריט זה נועד לתת מעין רעיון כללי לאיך תזונה טבעונאית אמורה להיראות עבור גבר או אישה בוגרים, פעילים, בגובה ממוצע, ביום אחד בו הם מתעוררים ב7 בבוקר והולכים לישון ב10 בלילה.

התחלת יום-7 בבוקר

ארוחת בוקר– 10 בבוקר, 3 קילוגרמים של אבטיח(בערך חצי אבטיח)(מתחילים/ות את הים עם ארוחת מונו של פרי מימי וקל). 900קלוריות

ארוחת צהריים– אחת בצהריים, ארוחת מונו של 1.5ק”ג דובדבנים(בהדרגה עוברים לפירות פחות מימיים). 945 קלוריות

ארוחת אחה”צ– 4:30 אחה”צ, פרוטפלייקס הכוללים 7 בננות, 2 תפוחים, אפרסמון וקצת תותי עץ מיובשים.(מערבבים/ות בין פירות ניטרלים ומתוקים). 1000קלוריות.

ארוחת ערב– 7 בערב סלט גדול המכיל חצי אבוקדו, 800גרם חסה, 2 גמבות, גזר, 2 מלפפונים ומיץ לימון. 350 קלוריות.

סיום יום- 10 בלילה

ערכים תזונתיים:

סך קלוריות-3300(85.5/7.5/7)
חלבון-62.3 גרם(7.5% קלוריות)
פחמימות-3301 גרם(85.5% קלוריות)
שומן-25.6 גרם(7% קלוריות)

2.9 מ”ג-B2
20.1 מ”ג- B3
17.5 מ”ג-B5
7 מ”ג-B6
חומצה פולית- 1610 מק”ג
106,730 יח”א-A ויטמין
700 מ”ג-C ויטמין
11.6 מ”ג -E ויטמין
1,000 מק”ג-K ויטמין
סידן- 881.5 מ”ג
נחושת- 3.9 מ”ג
ברזל- 26.1 מ”ג
מגנזיום-957 מ”ג
מנגן- 7.2 מ”ג
זרחן- 1377 מ”ג
אשלגן- 14030 מ”ג
סלניום- 27 מק”ג
נתרן- 182 מ”ג
אבץ- 9.7 מ”ג
אומגה 3- 1.7 גרם
אומגה 6- 4.4 גרם
ציסטין- 0.48 גרם
היסטידין- 1.4 גרם
איזולאוצין- 1.8 גרם
לאוצין- 2.7גרם
ליזין= 3.7גרם
מתיונין- 0.61 גרם
פנילאלנין- 2.1 גרם
תראונין- 2.1 גרם
טריפטופן- 0.6 גרם
טירוזין- 1 גרם
ולין- 2.1 גרם

התפריט הזה הוא תפריט אמיתי שאכלתי יום אחד (במרץ כזה עם אבטיח מיובא בגלל זה הפירות הלא קשורים), באותו יום לא התאמנתי, והקלוריות בהתאם.
כפי שניתן לראות כל הערכים התזונתיים כאן סופקו, חלק פחות, חלק יותר, אך מנקודת מבט הוליסטית, זהו רק יום אחד, ובימים אחרים נאכל דברים אחרים כדי לאזן את הכל.

דוגמאות נוספות:
בוקר– רבע-חצי אבטיח/ 1-2 מלונים/ 3 פפאיות / 2 ליטר שייק ירוק.
צהריים– 1-2 ק”ג תותים/ 1-1.5 ק”ג גרגרי יער למיניהם / 1.5 ק”ג דובדבנים / 10 בננות / 8 אפרסמונים.
אחה”צ– 10 בננות/ 1-2ק”ג ענבים / 4-6 מנגואים/ סלט גדול עם פירות.
ערב– נייסקרים/ סלט גדול/ 1-2 ליטר שייק/ פרוטפלייקס/ 1 ק”ג תמרים לחים

IMG_2371

תפריט טבעוני מבוסס פירות:

התפריט הזה אמור לתת לכם/ן רעיון כללי לכיצד לשלב מזונות בתור טבעוני/ת אשר אוכל/ת הרבה פירות. המפתח לעיכול טוב הוא לא לאכול פירות אחרי אוכל מבושל. התפריט הזה הוא עבור אישה או גבר פעילים בגובה ממוצע מעל גיל 18, אשר מתעוררים בשעה 7 בבוקר והולכים לישון ב10 בלילה.

התחלת יום- 7 בבוקר

ארוחת בוקר– 10 בבוקר, 2 מלונים גדולים (מתחילים/ות את היום עם פירות מימיים) 375 קלוריות

ארוחת צהריים– 1 בצהריים, ק”ג דובדבנים וק”ג תותים(עוברים/ות לפירות פחות מימיים) 950 קלוריות

ארוחת אחה”צ– 4:30 נייסקרים של 6 בננות 630 קלוריות

ארוחת ערב– 7 בערב, 3 תפוחי אדמה, 2 בטטות, אפויים, 400 גרם חסה, רוטב פלפלים קלויים. 800 קלוריות.

סיום יום- 10 בלילה.

ערכים תזונתיים:

סך קלוריות- 2711(88.5/8.5/3)
חלבון- 57גרם(8.5% קלוריות)
פחמימות- 562גרם(88.5% קלוריות)
שומן- 11.7גרם(3% קלוריות)

2.7 מ”ג- B1
2.9 מ”ג- B2
30.2 מ”ג- B3
11.3 מ”ג -B5
6.9 מ”ג- B6
חומצה פולית- 1350מק”ג
117,260 יחא”- A ויטמין
1235 מ”ג- C ויטמין
7.3 מ”ג – E ויטמין
500 מק”ג- K ויטמין
סידן- 721 מ”ג
נחושת= 3.3 מ”ג
ברזל- 23מ”ג
מגנזיום- 826.5 מ”ג
מגנן- 10 מ”ג
זרחן- 1380 מ”ג
אשלגן- 14080 מ”ג
סלניום- 20 מק”ג
נתרן- 360 מ”ג
אבץ- 8.7 מ”ג
אומגה 3- 2.1 גרם
אומגה 6- 2.4 גרם
ציסטין- 0.48 גרם
היסטידין-1.37 גרם
איזולאוצין- 1.54 גרם
לאוצין- 2.6 גרם
ליזין- 2.4 גרם
מתיונין- 0.65 גרם
פנילאלנין- 2.1 גרם
תראונין- 1.65 גרם
טריפטופן- 0.5 גרם
אטירוזין- 1.1 גרם
ולין-2.2 גרם

התפריט הזה האמת הוא תפריט שאכלתי יום אחד, לפני שעברתי לטבעונאות לגמרי, זה לא תפריט של יום ספורט, והקלוריות בהתאם.
כפי שניתן לראות בבירור, כל הערכים התזונתיים פה מסופקים, חלק פחות חלק יותר, אולם, מנקודת מבט הוליסטית, זהו רק יום אחד, ובימים האחרים נאכל דברים אחרים שיאזנו את הכל.

דוגמאות נוספות:
בוקר– רבע-חצי אבטיח/ 1-2 מלונים/ 3 פפאיות / 2 ליטר שייק ירוק
צהריים– 1-2ק”ג תותים / 1-1.5ק”ג גרגרי יער / 1.5ק”ג דובדבנים/ 10 בננות/ 8 אפרסמונים
אחה”צ– 10 בננות/ 1-2ק”ג ענבים/ 4-6 מנגואים/ סלט גדול עם פירות/ 5 תפוחי אדמה אפויים/ 5 בטטות אפויות/ 2-3 כפות של אורז עם ירקות מאודים/ נזידי ירקות/ מרקי ירקות.
ערב– סלט גדול/ תפוחי אדמה בתנור/ קארי טבעוני על בסיס מים/ אורז וירקות מאודים/ נזידים/ מרקים וכ’ו…

איך לעבור מטבעונות לטבעונאות?

המעבר מטבעונות לטבעונאות יכול להיות מורכב, כפי שציינתי, מכיוון שהקיבה שלנו לא מורגלות לנפח גדול, היא עלולה להתקשות להרגיש שובע בהתחלה, ולקבל מספיק קלוריות.
יש א/נשים המפסיקים/ות ביום אחד, ויש המפסיקים/ות בהדרגה.
בין אם את/ה מהמפסיקים/ות ביום אחד או בהדרגה, הנה מספר דברים שיש ליישם בהתחלה:
1)התחילו עם לפחות ארוחת פירות אחת ביום, ולאט לאט הגדילו את כמות הפירות הנצרכת לאורך היום.
2)העזרו בשייקים ירוקים כדי להכניס יותר קלוריות ונוטריאנטים.
3)הורידו שמנים ומזערו את השימוש בהם בעת בישול.
4)הורידו תבלינים, כדי לחשוב את הטעם האמיתי, הלא כל כך טעים, של מזון מבושל.
5)הורידו מלח, כדי לחשוב את הטעם האמיתי, הלא כל כך טעים, של מזון מבושל.
6)המנעו מקפאין, אלכוהול, ניקוטין, כדי באמת להיות אחד/ת עם חושייך ולאפשר לחושים לחוש מה טעים ומה לא בצורה נאה.

*אם המעבר הוא מתזונה מערבית סטנדרטית לתזונה טבעונאית, כמובן השלב הראשון יהיה להוריד את כל מוצרי החי. שומן ופירות לא הולכים ביחד.

IMG_2372

איך לעבור מצמחונות/אכילת בשר לטבעונות?

לעשות את השינוי מלאכול בדרך מסוימת כל חייך ללאכול בדרך אחרת, אמור להיות קשה עבור כולם/ן.
בעוד שלחלק קל לעשות את המעבר ביום אחד(כמוני), אחרים/ות עלולים להתקשות יותר ולקחת את הזמן, וזה בסדר.
אז הנה כמה טיפים לעבור לטבעונות ולדבוק בטבעונות:
1)לבנות בסיס מוסרי- מעבר לטבעונות עבור סיבות מוסריות או גיבוש דעות מוסריות ממש חשוב כדי לדבוק בטבעונות, רוב הא/נשים שלא, לא דובקים/ות.
אוסיף לינקים עבור הרבה הרצאות ומידע למטה כדי שתוכלו לעשות זאת.
2)להיפתח לדברים חדשים- המעבר מכמעט לא לאכול ירקות כלל ללאכול רק מזון מהצומח יכול להיות מורכב! לכן, להיפתח למנות חדשות מהצומח יכול להיות קשה, אך לא לוותר! זה חיוני למצוא דברים חדשים לאכול כשמוציאים דברים ישנים.
לבלוג יעלו הרבה מנות רואו וטבעוניות בעתיד, וגם עכשיו יש לא מעט מנות רואו, שאפשר להכין בבית.
3)סבלנות- עקב המעבר, ייתכן שתהיו משועממים/ות, לא מסופקים/ות, עם כיסופים לאוכל הישן, אך יש לזכור שזהו תהליך, וכולם/ן עוברים/ות את השלב הזה בהתחלה, המפתח להצלחה הוא לתרגל סבלנות ולהבין שבקרוב נמצא דברים חדשים שנאהב לאכול.
4)למצוא תחליפים- למרות שכדאי לדבוק בעיקר למזונות לא מעובדים, דלי שומן נקיים, אם אתם/ן מתגעגעים/ות לבשר ומוצרי חלב בהתחלה, לגמרי כדאי לנסות למצוא תחליפים כדי להחליף את המזונות האהובים. התחליפים יכילו משמעותית פחות שומן ויהיו יותר מיטיבים עם הבריאות, ויהיו התחלה נהדרת לעבר אורח חיים בריא.
5)להקיף את עצמנו בעוד טבעונים- לפעמים זה קשה כאשר החברים והמשפחה לא מבינים את הטבעונות, לכן, זה חשוב למצוא א/נשים אשר מבינים/ות! כדי שלא תרגישו מוזרים/ות.

זה מאוד חשוב, כאשר עושים את המעבר, לתזונות שונות, להקשיב לגוף, לבדוק מה עובד ומה לא.
התפריטים הללו רק אמורים לספק דוגמה, יום אחד אני יכול אפשר לאכול 5,000 קלוריות בעוד שביום אחר נאכל 2,000 קלוריות, והכל בסדר עם זה.
להכניס פעילות גופנים גם כן מאוד חשובה להרגיש ויטאלי/ת ובריא/ה.

ניתן להשאיר לי שאלות ואנסה לענות עליהן,

בהצלחה עם המעבר לטבעונות/טבעונאות והיו בריאים/ות.

מידע אודות טבעונות:

ההרצאה הכי טובה שאי פעם תשמעו(שהפכה אותי לטבעוני ביום) של גארי יורופסקי.
קאוספירסי- אודות תעשיות מזון החי והנזק שהיא גורמת לכדור הארץ.
ההרצאה של ד”ר מייקל גרגר על איך להביס את המחלות הכי מסוכנות עם תזונה טבעונית ממזונות מלאים.
ארת’לינגס- מבט אל תוך הזוועות של תעשיות מזון החי ושל התעללות בבע”ח.
ביצים גרועות יותר מסיגריות.
קירות שקופים- הרצאה על תעשיות מזון החי בישראל ועל ההתעללות.
קירות שקופים- שתולים בגיהינום, אודות תעשיות מזון החי מנקודת המבט של אלו שהיו חלק מהן.
קירות שקופים- הון שלטון, השחיתות שעומדת מאחורי כל הגופים הציבוריים בישראל.
אודות תעשיית החלב.
האמת מאחורי מה נמצא בחלב.
אודות תעשיית הפרווה.
*עובדות תזונתיות נלקחו מCronometer.
*המלצות אלו אינן מידע רפואי והנן מבוססות על מספר מקורות ועל הנסיון שלי, הן לא מומלצות בדיוק לכולם/ן, יש לקרוא וליישם בזהירות ובשיקול רב.

한국어

여러분 안녕하십니까,

생채식 영양하고 비건 채식영양을 어떻게 할 것에 대한 질문 받는 날을 안받는 날보다 세는 것은 더 쉽니다; 뭐 먹는지? 어디서 시작하는가? 이거 괜찮은가? 그거 괜찮은가?
요즘, 사람들은 많은 이유때문에 채식 비건하고 싶습니다, 건강, 윤리, 환경, 이유가 많은데 대부분의 비건 채식 주의자들은 올바른 비건 하는 방법을 모른다, 과일 하고 야채 아니라 고기를 먹게 길러 졌거든요.

비건채식 영양에 대한 잘못된 질실
뭐 먹는가?
언제 먹는 것?
음식 결합하는 것
얼마나 먹는가?
섬유를 처리하는 것
과일성 생채식주의자로서 운동
일일 식단
어떻게 비건채식단부터 생채식까지 변화하는 가?
어떻게 채식주의자/ 고기 먹기까지 변화하는가?

비건채식 영양에 대한 잘못된 진실:

단백질

우리에게 근육을 키우고 필요를 충족시키기 위해서 완전한 단백질을 섭취해야하는다고 말한다.
그런데, 이것은 그냥 진실 아니다, 우리몸은 아미노살 12개를 합성하고 다른 8개를 밖에서 받아야한다.
그래서, 필수적인 아미노산이라고 부른다.
몸은 효소, 근육, 수용체, 털, 손톱 등… 위해서  다른 아미노산에 아미노산만 세우려고 필요한다.
동물의 근육을 먹으면 몸은 그냥 그 근육을 잡아서 자신의 근육을 세우는 생각이 어리석다. 아닙니다, 그건 그냥 진실 이다.
몸은 완전한 단백질을 소화하려고 너무 어렵게 일해야 하고 소화하는 것은 너무 어려워서 대부분의 다백질이 밖을 쏟아져 나간다.

콩류, 견과류하고 씨앗, 콩제품 그리고 세이탄 같은 그루텐성 제품 같은식물단백질 원천도 동물성 단백질만큼 나쁩니다.
그단백질은 완전하지 않아도 복잡한 유대 있으니 분해하는건 여전히 아려운다.
요리하는 단백질은 변성을 통해서 분해하는 건 특히 어려워서 콩류가 방귀를 유발한다.
그건 단백질을 소화하는 게 너무 어려워서, 소화계안에 발효 이다.

과일 단백질- 과일은 필요한 모든 단백질 다 포함한다, 파파인, 안티니딘, 브로메린 같은,익을 수록 과일에 단백질을 분해하는,생 과일에 소화효소덕분에 과일의 단백질을 소화하는 게 훨씬 더 쉽고 방귀나 복통을 유발하지 않는다.

얼마나 단백질을 필요하는가? 생각하던 만큼 필요하지 않는다. 단백질 필요들은 사람들 사이로 변동한다, 운동하는 사람들은 근육을 키우기 위해서 단백질을 더 필요할텐데 충분한 과일을 먹으며 걱정해야하지 않는다. 25-70 그램 단백질은 운동하고 안하는 사람들에게 너무 많고 모두 각 사람의 몸에 따라서 달려 있다.
명심하세요, 생 과일에서 단백질은 요리하는 단백질보다 훨씬 더 빨리 소화하고  훨씬 더 흡수돼서 우리가 고기 먹거나 많은 단백질 먹는 비건 채식주의자 섭취하는 같은 단백질의 양을 받기 위해서 덜 섭취해야한다.
IMG_2025

철분

우리에게 철분을 위해서 고기를 섭취해야하고 비건 채식주의자들에게 콩류를 섭취해야한다고 말한다!
철분은 너무 중요한 금속이 인데 대부분의 사람들은, 고기 먹는 사람하고 안먹는사람들이, 철분을 많이 부족한다.
현대 사회에 문제는 너무 좀 아니라 너무 많는 것이다, 너무 많은 철분이나 너무 많은 다른 철분의 흡수를 제지할 수 있는 영양소를 섭취하는게 철분 부족을 유발할 수 있다.
다행히도, 대부분의 과일은 철분을 포함하고 많은 양에도 있고요.
몸을 충부한 과일하고 야채를 육성할 통하여서 모두 철분 필요를 다 충족시킬 거고 그만큼 흡수도 잘 할 것이다.

B12

B12를 받으려고 고기를 먹어야한다고 말한다, 가축의 배에 자연스럽게 제작되거든요. 근데, 대부분의 사람들은 고기를 먹어도 B12의 부작이 있다.
요즘은 가축이 혼자서 B12를 제작하지 않는다, 우리 같이, 가축들은 식품을 통하여 보충을 받는다.
그럼,  우리의 음식에게 먹이는 보충제를 먹을 수 있으면 왜 고기를 먹을가?
IMG_2021

자연스러운 B12의 원천:

– 흡수하지 않고 실제로 실재한 B12의 흡수를 막는 가짜 B12(아나로그)를 포함한다고 주장되는데 어떤분은 스피룰리나 같은 김을 정기적으로 섭취한 후에 활력 증가라고 보고한다.

발효 식품– 김치, 템페 등.. B12를 포함하는데 양이 변동해서 딱양이 알 수 없다. 그래서, 믿을 수 있는 B12의 원천 아닌데 어떤분은 정기적으로 김치 같은 발효 식품을 섭취한 후에 활력 증가라고 보고한다.

토양– 유기농 잘 육성되는 토양은 섬유하고 안먹은 과일의 육체 같은 탄수화물을 분해하는 세균이 많이 있다. 그거 할 통하여 B12을 부산물로서 제작한다. 이 부산물은 식물에 흡수될 수 있는데 가장 중요하게 토양에 발견될 수 있다.
안씻긴 유기농 제품을 먹는 걸 확인하는게 정말 좋은 세포에 실제로 흡수되는 B12의 원천이 이다.

자신의 세균– 몸안에 세포보다 세균들이 더 있다, 세균은 우리 몸에 섬유나 초과 포도당 같은 탄수화물을 분해한다. 그리고 대신으로 B12을 부산물로서 제작한다. 자신의 세균을 충분한 탄수화물을 먹일 것 같이 육성할통하여 B12 같은 혜택들을 받을 수 있다.

설탕= 당뇨병 (糖尿病)

초과 영양 설탕의 양이 두번쨰유형 당뇨병을 유발할 수 있다고 말한다, 두번쨰유형 당뇨병환자들에게 과일의 섭취를 제한하고 평소처럼 먹는 걸 계속하라고 충고한다.
하지만, 설탕의 다른 형들 사이를 분간해야한다, 구체적으로, 가공 설탕하고 섬유에 부착되는 설탕.
포도당설탕(糖) 분자는 섬유에 화학적으로 부착될 때, 포도당을 흡수하려고 설탕의 다른 종류들(섬유에서 포도당)을 분리하려고 몸이 천천히 일한다.
결과적으로, 혈류에 설탕을 천천히 분비하고 이것을 함으로 당수치 과한 증가 없고 동뇨병을 유발하지 않고 뚱뚱하게 만들지 않는다.

근데, 사탕, 간식, 흰 밀가루성 페이스트리 반죽같은 가공 설탕이 섬유에 부착되지 않아서 혈류에 훨씬 더 빨리 분비된다.
이건 당 수치 과한 증가를 유발해서 인슈린의 분비를 많이 요구한다.
대부분의 설탕은 세포가 그만큼 짧은 시간에 그만큼 설탕 필요하지 않아서 체지방으로 축적될 것이다.
혈관(血管)은 체지방으로 덮여 있어서(그건 사람들이 지방 많이 섭취할 때 발생한다) 인슈린 생산이 증가되어도 설탕이 통해서 들어갈 수 없을 때 인슈린 저항이 발생한다.
이 가공 설탕을 피하고 전체만 먹는건 혈 설탕 수준을 조절할 위해서  핵심이다.

IMG_2113

뭐 먹는가?

여기에서 사람들은 잘 자라기 위해서 뭐 먹어야하는지 간단한 조억을 드릴게요.
코린 캄벨(Colin Campbell)에 따라(이 걸 더그래스 그램(Douglas Grahm)도 지워한다) 우리에게 가장 건강한 영양을 제공할 수 있는 영양은 탄수화물에서 80% 칼로리, 지방에서 10% 하고 단백질에서 10%  자연식이요법 이다.
신비한 식물, 슈퍼푸드, 슈퍼 잎들 하고 다른 안좋은 것들이 도움 주지 않는다.

완전 생채식주의자 하고 싶어도 그냥 비건 채식주의자 하고 싶어도 고 탄수화물, 과일성 채식주의자 인 게 너무 중요한다.
“100 살에 건강한다”(Healthy at a 100), 존 롭빈스(John Robbins)의 책에 서 어떻게 고 탄수화물 과일성 영양은 삶의 질 하고 장수를 위해서 핵심인지 설명하였다.
그럼, 비건 채식주의자 이면 가공 식품, 특히 기름을 피해 보세요.
지방 먹으면 아포카도나 몇 견과를 먹는데 기름을 먹으면 절대로 안된다.
신진대사적인(메타보리크) 스트레스가 없고 몸이 스스로 낫고 재건하고 활력 있게 하려면 많은 (섬유에 부착되는) 탄수화물  먹으세요.

콩류를 너무 많이 먹지 마세요, 가끔은 괜찮는데 고단백질의 양은 소화불량을 유발하고 암에도 걸리는 가능성을 증가할 수 있는걸 알려졌다. 그렇죠, 고 식물성 단백질의 양도 암에 걸릴 수 있다.
콩류 질 소화하려면 싹을 내면 된다.

완전 생채식주의자 하고 싶으면 많은 샐러드 하고 많은 지방을 먹는 것을 확실히 피해 보세요. 많은 로푿사람들은 하루에 샐러드 2개 같이 먹는다,  물용성 섬유소의 대량은 몸에 필요한 충분한 포도당을 제공하지 않는다.
좋은 소화하고 흡수를 위해서 식품 결합 규칙을 따르세요.

언제 먹는가?

정기적으로, 일어난 후에  젓번째 식사 전에 3 시간 기다리고 자러가기 전에 3 시간 전에 먹어버린다고 중고된다.
그건 몸이 자신을 견딘 날에서 치유하려고 긴 금식 기간 이다.
또한, 그건 소화도 향상시킨다.
하루종일로 찰과상하는 걸(계속 먹는 뜻) 중고하지 않는다, 조직적인 식사를 먹으세요, 식사의 수하고 크기도 자신에 따른데, 하루종일 간식하는 걸 정말 종구하지 않는다.
배를 쉬고 소화해 벼리는 걸 허용해야한다.

소화를 위해서, 무서운 환성 아니라 부드러운 귀엣말로 깨우면 된다.
그것은 왜, 날을 과일, 특히 멜론들 같은 즙이 많은 과일로 시작해 야한다.
지방하고 요리하는 음식을 마지막 밤에 먹어야하고 야채 포함하는 걸 확인하세요.

IMG_2157

음식 결합하는 것

음식 결합하는 것은 한 식사나 짦은 기간 후에 다른 음식 종류 결합하는 뜻이다.
음식 결합하는 것뒤에 논리가 많이 있다, “과학적으로 증명되”지 않는데,  활력하고 소화를 위해서 얼마나 기여하는 지 쉽게 이해할 수 있다.

음식 그룹:

설탕:

달콤한 과일– 바나나, 감, 무화과, 대추, 말린 과일, 특히 달콤한 뭐든지 포함한다.(소화 시간 30-60분).
서브 애씨드 (약간 신) 하고 중럽적인 과일– 사과, 패, 포도, 망고, 복숭아, 여주, 피타야, 너무 달콤하거나 시지 않는 뭐든지 포함한다(소화 시간 30-60분).
신 과일– 감귤류 과일, 토마토, 딸기, 자두, 키위 파인애플, 라즈베리, 특히 신 뭐든지 포함한다(소화 시간 30-60분).
멜론 과일– 수박, 캔털 루프, 멜론 그리고 파파야 포함한다(소화 시간 10-30분).

야채:

푸른색 잎, 뿌리채소, 나물, 버섯, 피망, 오이 등… 포함한다(소화 시간 1-3시간).

녹말:

곡식, 감자, 고구마, 호박, 아티 초크, 곡류, 가루(소화 시간 2-3시간).

지방:

지방  많은 과일– 올리브, 아보카도, 두리안(소화 시간 2-3시간).
견과류 하고 씨앗류– 땅콩, 참깨, 캐슈, 호두, 아몬드, 타히니, 땅콩버터, 아몬드 버터 등… (소화 시간 3-4시간)

단백질:

콩류- 렌즈콩, 콩, 템페, 두부, 세이탄 등…(소화 시간 4시간).
동물성 단백질- 쇠고기, 닭고기, 물고기, 해산물, 돼지고기(소화 시간 4-5시간).

IMG_2373

음식 결합는  규칠:

좋은 결합:

1)서브 애씨드/ 중럽적인 과일 하고 신 과일.
2)서브 애씨드/ 중럽적인 과일 하고 달콤한 과일.
3)지방 하고 야채
4)단백질 하고 야채
5)녹말 하고 야채
5) (멜론 과일밖에) 모든 과일 하고 야채.

나쁜 결합:

1)신 과일 하고 달콤한 과일.
2)멜론 과일 하고 뭐든지, 다른 멜론 종류도 포함한다.
3)지방 하고 녹말.
4)단백질 하고 녹말.
5)지방 하고 달콤한 과일이나 서브 애씨드/ 중럽적인 과일.
6)지방 하고 단백질
7)물 하고 뭐든지(물 마실 전에 1 시간 적어도 기다리세요)

이 음식 결합 규칠을 따를 위해서 대단한 소화의 핵심이 이다.
하지만, 각 몸이 다르고 다르게 반응할 수 있는 걸 명심하세요, 그래서 여러분의 자신에게 가장 좋은 걸 찾아보세요.

얼마나 먹는가?

대부분의 이 생활방식이나 새로운 식단을 시작하는 인간들이 할 질문이 이다, 대부분의 식단들은 일정한 섭취해야하는 칼로리의 양이 있다.
제가 그것을 안믿다.
각몸이 너무 너무 너무 다라서 여러분의 몸만 얼마나 필요하는지 아는다.
그래서, 만족하고 배부르기까지 먹어야한다고 충고된다.
…하지만 캘로리의 수를 원하죠? 이 정답이 만족시키지 않을 것이죠

그럼, 몇 원천에 따라서 제 충고 시작하겠습니다:

18살 이상 어른 평균 높은 남자- 2,000-3,500 칼로리가 맞는 것 같다.
몸이 얼마나 필요하는지에 따라 달라 지는데 2,000칼로리보다 덜 먹으면 너무  조금할 것 같다.
운동하는 어른 평균 높은 남자- 2,500-5,000 칼로리가 맞는 것 같다.
얼마나 운동하는제에 따라 달라 지는데 운동하며 2,500칼로리보다 덜 먹으면 너무 조금할 것 같다.

18살 이상 어른 평균 높은 여자- 1,800-3,000 칼로리가 맞는 것 같다.
몸이 얼마나 필요하는지에 따라 달라 지는데 1,800칼로리보다 덜 먹으며 너무 조금할 것 같다.

운동하는 어른 평균 높은 여자- 2,200-5,000 칼로리가 맞는 것 같다.
몸이 얼마나 필요하고 얼마나 운동하는지에 따라서 달라 지는데 2,200칼로리보다 덜 먹으며 너무 조금할 것 같다.

섬유를 처리하는 것

IMG_2022

전체식품은, 보통으로, 덜 칼로리로 뻑뻑한다, 가공 식품이나 동물성 식품보다 액체하고 섬유를 더 포함한다.
이 것은 칼로리 필요를 제공하려고 자신의 배가 몸안에 넣을 식품의 새로운양을 적응해야하는 뜻 이다.

배는 큰 근육적인 기관 이다, 기계적 하고 화학적으로 음식을 분해하려고 사용된다.
위 벽은 한번에 큰 음식의 양을 가능하고 섬유를 분해하려고 수축한다.
한번에 음식을 넣을 수록, 한번에 섬유를 넣을 수록, 이육근이 더 강해 질 것이다.

이 변천하는 기간이 여러울 수 있다, 조금 음식하고 섬유부터 많은 음식하고섬유까지 변하는 건 그냥 운동하는 것 같다, 위 벽이 소화하려고 훈련해야한다.
이것은 진짜 배부르려고 한 식사에 충분한 포도당을 섭취하지 않는동안 일찍 배부르는 걸 결과할 수 있다.

이 기간동안 푸른 스무디는 도와 드릴 수 있다.
푸른 스무디들은 분해한 섬유 포함해서 더 쉽게 소화한다.
이것은 배를 점점 채우는동안 더 큰 과일하고 야채의 양 먹는 걸 가능할 것이다.
가장 배부르지 않을 수 있어도 이 변천하는 기간동안 자신을 완전히 지치지 않고 충분한 힘을 먹으려고 도와 드릴 것이다.

제 가장 좋아하는 푸른 스무디- 바나나 8개, 대추 6개, 반 상추.

과일성 생채식주의자로서 운동:

IMG_2156

여기에서 생채식주의자로서 운동하는 제 경험을 공유해 줄게요.
처음으로, 강렬한 강화 훈련을 했을 때, 아침에 있었으면 전에 안먹어서 30분 전에 20 대추를 먹어보려서 갔다.
이 생각이 너무 나빠더라고요! 피곤하고 지치고 메스껍고 하고 싶은 강렬하게 훈련할 수가 없은 걸 유발해더라고요.
그럼, 이 경험에서 배운 것:

운동 전에:

유산소 운동 전에– 여전히 활력 있게 하면 아무도 안먹으면 된다.
강렬한 강화 훈련하기 전에– 하루종일 잘 훈련하기 위해서 글리코겐 보유고를 채우려고 충부한 칼로리를 섭취해야한다.
충분하게 먹고 준비하려고 후에 운동한다고 충고된다.
저에게 충분하게 먹는 것은 운동전에(오후 6시간에 운동하며) 바나나 15-30 개 쯤 먹는 뜻이다.
운동 2 시간 전에 먹기 그만하세요.
운동 30분 전에 대추 1-2개나 바나나 1개를 먹으세요.
운동하는동안 지치면 혈 설탕 수준을 조절하려고 대추 1-2개나 바나나 1개 먹으세요.

운동 후에:

일반적인 믿음과는 달리, 운동한 후에 먹어야하는 게 아니다.
그러나, 먹기로 하면 과일, 스무디나 샐러드, 그 차례로, 같은 즙이 많은 신선한 쉽게 소화되는 뭔가 인 걸 확인하세요.

이것은 그냥 저에게 가장 이고 가장 유능하는 걸 찾아냈습니다.
각인간의 자산에게 가장 뭔가 찾아내야한다.

일일 식단:

생채식 식단:

이 식단은 평균 오전 7시에 일어나고 오후 10시에 자러가는 하루에 높은 운동하는 남성하고 여성의 일일 식단이 어떻게 보여 야하는지 대략적인 생각 드리기 위해서 이다.

하루 시작- 오전 7시

아침 식사– 오전 10시, 수박 3 키로그램(약 반 수박)(하루를 가벼운 즙이 많은 모노 식사로 시작한다). 900칼로리

점심식사– 오후 1시, 체리 1.5 키로그램 의 모노식사 (점점 즙이 절 많은 과일에 움직이고 있다) 945 칼로리

일찍 저녁– 오후 4:30분 바나나 7개, 사과 2개, 감 1개 그리고 말린 멀베리를 포함하는 프루트 프레이크스. (중럽적인 과일이랑 달콤한 과일을 결합하고 있다) 1000 칼로리

저녁– 오 후 7시, 반 아보카도, 약 상추 800그램, 망피 2개, 당근 1개, 오이 2개 하고 레몬 주스를 포함하는 큰 샐러드. 350 칼로리

하루 긑- 오후 10시

영양적 가치:

총 열량-3301(85.5/7.5/7)
단백질-62.3그램(7.5% 칼로리)
탄수화물-696.7그램(85.5% 칼로리)
지방-25.6그램(75% 칼로리)
B1-2.7밀리그램
B2-2.9밀리그램
B3-20밀리그램
B5-17.5밀리그램
B6-7밀리그램
엽산-1611μg
비타민 A(베타 칼로틴)-106,730IU
비타민 C-700밀리그램
비타민 E-10.6밀리그램
비타민 K-1000μg
칼슘-881.5밀리그램
구리-3.9밀리그램
철분-26.1밀리그램
마그네슘-957밀리그램
마그네스-7.2밀리그램
인-1377밀리그램
칼륨-14030밀리그램
셀레늄-27μg
나트륨-182밀리그램
아연-9.7밀리그램
오메가 3-1.7그램
오메가 6-4.4그램
시스틴-0.48그램
히스티딘-1.4그램
아이 소류신-1.8그램
류신-2.7그램
리신-3.7그램
메티오닌-0.61그램
페닐알라닌-2.1그램
트레오닌-2.1그램
트립 토판-0.6그램
티로신-1그램
발린-2.1그램

이 삭단은 제가 언느날에 진짜 먹던 식단 이다, 운동 날 식단 아니고 칼로리가 전절한다.
분명히 볼 수 있다시피, 모두 영양 필요가 다 충족된다. 어떤 영양소가 더 많고 어떤 영양소가 덜 많은데 전체적 견지에서 보면, 하루만 이고 다른 일에 다 조절하려고 다른 것도 먹을 거잖아요.

또 예:
아침– 분기-반 수박/ 멜론 1-2개/ 파파야 3개/ 푸른 스무디 2 리터.
점심– 딸기 1-2키로그램/ 벨리 1-1/5키로그램/ 체리 1.5키로그램/ 바나나 10개/ 감 8개.
저녁– 바나나 10개/ 포도 1-2 키로그램/ 망고 4-6개/ 과일이랑 큰 샐러드.
– 나이스크림 / 큰 샐러드/ 스무디 1-2 리터/ 프루트 프레이크스/ 안말린 대추 1 키로그램.

IMG_2371

과일성 비건 채식단:

이 식단은 어떻게 과일 많이 먹는 비건 채식주의자로서 음식을 결합하는대략적인 생각 드리기 위해서 이다. 요리하는 음식 후데 과일 안먹는 건 좋은 소화를 위해서 핵심이 이다. 이 식단은 오전 7시에 일어나고 오후 10시에 자러가는 운동하는 18설 이상 더 어른 남성이나 여성을 위한다.

하루 시작- 오 전 7시

아침식사– 오전 10시, 캔털루프 2개(하루가 즙이 많은 과일이랑 시작하고 있다) 375 칼로리.

점심식사– 오후 1시, 체리 1 키로그램 하고 딸기 1 키로그램( 즘이 절 많은 과일이랑 딸른다).

일찍 저녁– 오 후 4:30분 바나나 6개로 만든 나이스크림. 630칼로리

저녁- 오후 7시,구운  감자 3개 하고 고구마 2개, 상추 400그램, 파프리카 소스, 800 칼로리.

영양적 가치:

총 열량- 2711 (88.5/8.5/3)
단백질- 57 그램 (8.5% 칼로리)
탄수화물- 562 그램 (88.5% 칼로리)
지방- 11.7 그램 (3% 칼로리)
B1- 2 밀리그램
B2- 2 밀리그램
B3- 30.2 밀리그램
B5- 11.3 밀리그램
B6- 6.9 밀리그램
엽산- 1350μg
비타민 A(베타 칼로틴)- 117,260IU
비타민 C- 1235 밀리그램
비타민 E- 7.3 밀리그램
비타민 K- 500μg
칼슘- 721 밀리그램
구리- 3.3 밀리그램
철분- 23 밀리그램
마그네슘- 826.5 밀리그램
마그네스- 10 밀리그램
인- 1380 밀리그램
칼륨- 1408 밀리그램
셀레늄- 20μg
나트륨- 360 밀리그램
아연- 8.7 밀리그램
오메가 3- 2.1 밀리그램
오메가 6- 2.4 밀리그램
시스틴- 0.48 그램
히스티딘- 1.37 그램
아이 소류신- 1,54 그램
류신- 2.6 그램
리신- 2.4 그램
메티오닌- 0.65 그램
페닐알라닌- 2.1 그램
트레오닌- 1.65 그램
트립 토판- 0.5 그램
티로신- 1.1 그램
발린- 2.2 그램

이 식단은 제가 완전 생채식주의자 하기 전에 어느날에 진짜 먹은 식단 이다.
운동하는 식단 아니고 칼로리가 적절한다.
분명히 볼 수 있다시피, 모두 영양 필요가 다 충족된다. 어떤 영양소가 더 많고 어떤 영양소가 덜 많은데 전체적 견지에서 보면, 하루만 이고 다른 일에 다 조절하려고 다른 것도 먹을 거잖아요.

또 예:
아침– 반기나 반 수박/ 멜론 1-2개/ 파파야 3개/ 푸른 스무디.
점심– 딸기 1-2키로그램/ 벨리1-1.5키로그램/ 체리 1.5키로그램/ 바나나 10개/ 감 8개.
일찍 점심– 바나나 10개/ 포도 1-2키로그램/ 망고 4-6 개/ 과일 이랑 큰 샐러드/ 구운 감자 5 개/ 구운 고구마 5개/ 2-3 컵 밥하고 데친 야채/ 야채 스튜/ 야채국.
점심– 큰 샐러드/ 구운 감자/ 물성 커리/ 밥하고 데친 야채/ 야채스튜/ 야채국 등…

어떻게 비건채식단부터 생채식까지 변천하는가?

비건채식주의자부터 생채식주의자까지 변척하기 어려울 수 있다.
제가 언급했다시피, 우리 배는 큰양에 적응되지 않아서 처음으로 배부르고 충분한 칼로리 먹는 게 어려울 수 있다.
어떤 사람들은 확실하게 끊을 수 있는데 다른 사람들은 천천히 끊을 수 있다.
하루에 변천해도 첨차로 변천해도 여기에서 적용해야하는 젓번째 몇 단계가 입니다:
1) 하루에 적어도  1 과일식사로 시작하고 하루동안 천천히 과일 더 추가하세요.
2)또 영양소하고 칼로리 섭취하려고 푸른 스무티를 사용하세요.
3)석유를 끊고 요리할 때 석유 사용을 최소해 보세요.
4)요리하는 음식의 실재한 좀 없는 맛이 공개하려고 향신료를 귾으세요.
5)요리하는 음식의 실재한 좀 없는 맛이 공개하고 소금을 끊으세요.
6)뭐 생적으로 맛있는지 맛없는지 느끼려고 카페인, 술, 니코틴을 피하세요.
*정기적 서구식단부터 생채식단까지 변천하면, 처음으로 모든 동물성 식품을 끊어야하죠. 지방하고 과일이 같이 안된다.

IMG_2372

어떻게 채식 주의자/ 고기 먹기까지 변천하는가?

평생으로 한가지 방법에 생각하기부터 다른 방법까지 변천하는 것은 모두들에게 어려울 것이다.
일부의 사람들은 하루에 변천하는 같이 쉽게 변천할 수 있는동안 어떤 사람들에게 어렵고 천천히 변천하면 돼요.
그래서, 여기에서 어떻게 비건 채식주의자 하고 그것을 고수하는 것에 대한 조언 줄게요:
1)윤리적 기본을 짓기- 
윤리적인 이유때문에 아니면 윤리적인 입장을 짓는 것은 비건 채식단을 고수하려고 너무 중요한다, 대부분의 그것을 안하는사람들은 그냥 포기한다.
그것을 하려고 밑에 많은 정보하고 강의의 링크들을 추가해 드릴게요.
2)자신이 새로운 것을 기꺼이 터놓기– 야채하고 과일 많이 안먹기부터 식물성식품만 먹기까지 변천이 어려울 수 있죠! 그래서, 이 식물성 음식을 기꺼이 터놓는 것은 힘들 수 있는데, 포기하지 마세요! 먹던 음식을 끊을 때 새로운 먹을 수 있는 음식을 찾기 너무 중요한다.
블로그로 생채식 하고 비건채식 비건 레시피들을 더 많이 업로드하겠는데 이젠 집에서 만들 수 있는 많은 생채식 레시피가 있어요.
3)인내심– 이 변천때문에 심심해도 불만스러워도 먹었던 음식을 그리워도 과정이 이고 처음으로 모두들은 이 단계를 통과하는 것을 기역해야 한다.
인내심을 가지고 새로운 먹기 좋아하는 것을 곡 찾을것을 이해하는 것은 핵심이 이다.
4)대체들을 찾기– 저지방 가공 안된 식품을 주로 고수해야하는데 우유하고 고기를 그리우면 이 좋아했던 음식을 대체하려고 새로운 대체를 확실히 찾아보세요.
그 음식이 더 건강하고 더 겅강한 생활방식을 위해서 좋은 시작 이다.
5)더 많은 비건채식주의자들을 가까이 하기– 가끔 우리 가족하고 친구들은 비거니즘-채식영양을 이해하는 걸 어려워서 이해하는 사람을 찾는 걸 너무 중요한다! 이상하게 느끼지 않으려고요.

여러번 식단을 변천할 때 몸이 하는 말을 잘 듣기 너무 중요한다. 여러분에게 무엇은 효가 있는지 없는지 스스로 찾아내야 한다.
제가 주신 식단은 단순한 예만 이다. 어느날에 5000 칼로리를 섭취할 수 있고 어느날에 2000칼로리를 섭취하면 된다.
건강하고 활력 있게 하려고 운동하는 것은 너무 중요한다.

질문을 보낼 수 있고 답장해 보줄게요,

생채식이나 비건채식 잘하세요.

비건채식단에 대한 정보:

개리 유러프스키의 저를 비건채식주의자 하게 만든 듣을 가장 좋은 강의.

카우스피라시 – 유축 농업의 우리 행성에 손상에 대한 다큐멘터리.

마이켈 그래게르 박사 의 어떻게 제일 죽이는 병을 전체채식단으로 극복하는 것에 대한 강의.

애트링스- 유죽 농업하고 동물학대의 공포에 대한 다큐멘타리.

계란은 담배보다 더  위헙한다.

낙농업에 대하는 것.

우유안 에 있는 것의 사실.

모피산업에 대하는 것.
*영양적 가치는 Cronometer에서 찍었다.
*이 추천들은 의료 정보 아니라 몇 원천하고 제 경험에 근거하고 모두 딱 추천되지 않는다. 조심스럽게 읽고 적용해 보세요.

One thought on “How to Go Fruit Based Vegan And Menu איך לעבור לטבעונות מבוססות על פירות ותפריט 어떻게 과일성 비건채식 하는가 하고 메뉴

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s